Alimentazione in gravidanza per la salute di mamma e bambino

Una sana alimentazione in gravidanza è principalmente una questione di attenzione alla qualità degli alimenti, che garantisce alla mamma e al suo bambino i nutrienti essenziali, ovvero proteine, carboidrati e grassi così come vitamine e minerali, nelle quantità necessarie a sostenere questo importante percorso di “vita che dona la vita”.

Mangiare sano diventa quindi un approccio essenziale per la salute di entrambi, con qualche accorgimento in più.

Qualità non quantità è la regola per una sana alimentazione in gravidanza

È ormai risaputo che in gravidanza non bisogna “mangiare per due” ma è necessario nutrirsi “per due”. Nutrizione è infatti il termine che dovrebbe sostituirsi ad alimentazione, soprattutto in gravidanza.

Le qualità nutrizionali dei cibi sono infatti fondamentali sia per la futura mamma che per il nascituro, al fine di garantire il fabbisogno di nutrienti essenziali per la loro salute.

L’aumento di calorie giornaliere utili per garantire una normale crescita del bambino, senza depauperare le riserve di nutrienti della madre, risulta invece molto contenuto.

È quindi evidente che la futura mamma deve prestare particolare attenzione a quello che mangia e non a quanto desidera mangiare, perché le “regole” di una sana alimentazione in gravidanza sono dettate da specifiche esigenze nutrizionali e non dalle più famose “voglie”.

Cosa e come mangiare per una sana alimentazione in gravidanza

In gravidanza il fabbisogno di nutrienti essenziali di una donna aumentano leggermente per rispondere alle esigenze della nuova vita che sta crescendo dentro di lei.

In linea di massima, un’alimentazione varia ed equilibrata garantisce tutti i nutrienti di cui hanno bisogno sia la madre che il bambino.

In gravidanza, inoltre, aumenta maggiormente il fabbisogno di proteine, mentre rimane quasi invariato quello di carboidrati e lipidi.

Si consiglia quindi di alternare nel menù settimanale alimenti proteici come carni, formaggi, latte e yogurt, preferibilmente magri, pesce, in particolare quello azzurro, uova e legumi.

Non devono inoltre mancare carboidrati, preferibilmente complessi, come pasta, pane, patate, limitando però gli zuccheri semplici presenti nei dolci e nelle bibite.

Per quanto riguarda i lipidi, si consiglia l’utilizzo di olio extravergine di oliva e per le uova, una fonte anche di colesterolo, di non superare le 2 a settimana.

Ultimi ma non meno importanti sono frutta e verdura, considerati essenziali per garantire sia il fabbisogno di vitamine e minerali necessari alla madre e al nascituro che il giusto apporto, in associazione ad alcuni carboidrati, di alimenti ricchi in fibre.

Oltre ad un regime dietetico vario ed equilibrato, si consiglia la distribuzione giornaliera in almeno 4-5 pasti per favorire la digestione mangiando poco ma spesso.

È anche importante mangiare lentamente per non ingerire troppa aria che favorisce una spiacevole sensazione di gonfiore.

Infine si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale e non gasata, per mantenere la normale idratazione dell’organismo.

Le eccezioni essenziali per una sana nutrizione in gravidanza

Abbiamo visto che una sana alimentazione in gravidanza assicura alla madre e al bambino il giusto fabbisogno di vitamine e minerali. Ci sono però delle eccezioni, prima fra tutte l’acido folico.

L’integrazione di acido folico è infatti considerata fondamentale dalla comunità scientifica mondiale per la prevenzione dei difetti del tubo neuronale, in particolare la spina bifida.

Un’altra classe di nutrienti che merita un approfondimento sono gli acidi grassi essenziali, in particolare gli omega 3.

Questi nutrienti, oltre ad essere utili per la salute della madre, si sono dimostrati importanti per favorire la normale crescita e il fisiologico sviluppo del sistema nervoso centrale del nascituro, in particolare le strutture cerebrali e la retina.

L’organismo umano non è in grado di sintetizzare tali nutrienti e quindi l’alimentazione o l’integrazione sono fondamentali per assicurarne il giusto apporto. In particolare l’acido docosaesanoico (DHA), uno degli omega 3 più importanti, è presente principalmente nel pesce azzurro.

Infine, le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare particolare attenzione nello scegliere cibi ad elevato contenuto di proteine vegetali, valutando con il medico l’eventuale integrazione di vitamina B12.

Alimenti da limitare e precauzioni per una sana alimentazione in gravidanza

Una sana alimentazione in gravidanza infine prevede alcune “regole” che favoriscono abitudini di valore per garantire 9 mesi sereni sia per la mamma che per il bambino.

Cosa limitare

Innanzitutto, si consiglia di limitare il consumo di caffè o tè e di sale. Il caffè e il tè sono alimenti nervini e sarebbe meglio utilizzare quelli decaffeinati o deteinati.

La donna in gravidanza metabolizza più lentamente la caffeina e il risultato è una maggiore sensibilità ai suoi effetti.

Il sale è generalmente associato all’aumentato rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione e, in particolare in gravidanza, si suggerisce di non abusarne e allo stesso tempo di preferire il sale iodato, anche perché il fabbisogno di iodio aumenta in questo periodo.

Cosa evitare

Da evitare l’assunzione di bevande alcoliche per non incorrere nel rischio di sviluppare la sindrome alcolico fetale, favorita dal fatto che il feto non ha ancora sviluppato l’enzima in grado di metabolizzare l’alcol.

Infine, bisogna prestare particolare attenzione sia nella manipolazione che nella cottura dei cibi per arginare il rischio di potenziali tossinfezioni alimentari.

In particolare bisogna sempre lavare accuratamente frutta e verdura, i cibi crudi vanno stipati separatamente da quelli cotti e uova, carni, pesci e frutti di mare devono sempre essere ben cotti.

Una sana alimentazione in gravidanza deve essere quindi varia ed equilibrata, preferire alimenti di qualità e ricchi in nutrienti essenziali per la salute della mamma e del bambino.

In sostanza deve diventare un’abitudine di valore sia nella scelta che nella manipolazione e cottura di ogni cibo che finisce sul piatto.

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