Sport in gravidanza: i tipi di attività fisica più indicati

L’attività fisica in gravidanza è un toccasana ma non tutto è concesso!

In accordo con il proprio Ginecologo bisogna infatti scegliere gli esercizi fisici più adatti ai cambiamenti del proprio corpo e alla propria costituzione e seguire alcune regole che aiutano a rendere l’attività fisica una sana abitudine da seguire.

Quando (e quanto) fare sport in gravidanza

In generale le linee guida consigliano 150 minuti alla settimana di attività fisica o sport adatti per le donne in gravidanza senza controindicazioni e/o complicanze mediche.

In pratica, si parla di 30 minuti per 5 giorni o 10 minuti ogni giorno, di attività fisica o sport aerobici di moderata intensità.

L’esercizio aerobico di moderata intensità è quello che permette di muovere tutti i muscoli in modo armonico e di accelerare leggermente il battito iniziando a sudare.

La regola è comunque quella di fermarsi quando si raggiunge un senso di fatica abbastanza pesante.

Per le donne sedentarie e inattive prima della gravidanza, si consiglia di iniziare in modo molto leggero con 5 minuti di esercizi al giorno e di aumentare gradualmente di 5 minuti per settimana fino a raggiungere i 30 minuti al giorno.

Se invece si è da sempre molto attive, si consiglia di continuare l’amato sport sotto la supervisione del ginecologo e del proprio allenatore.

In ogni caso, se si inizia a perdere peso è consigliato aumentare l’introito delle calorie.

Le linee guida consigliano di continuare con l’attività fisica o lo sport preferito anche dopo la gravidanza in quanto non influisce negativamente sull’allattamento e la produzione di latte, anzi aiuta la donna a ritornare naturalmente al suo peso e inoltre favorisce il rilassamento e il buonumore.

In particolare poi si suggerisce di eseguire esercizi per il pavimento pelvico al fine di evitare problemi di futura incontinenza urinaria.

Quali sport fare in gravidanza

In gravidanza la scelta dell’attività fisica e dello sport da svolgere è limitata principalmente a esercizi che siano sicuri per la futura mamma. In particolare:

• Camminata: lavorano i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo con poca fatica e grande resa.
• Nuoto ed esercizi in acqua: lavora tutto il corpo senza sforzare muscoli, articolazioni e schiena. Se la camminata determina problemi di mal di schiena si consiglia di passare agli esercizi in acqua, una delle migliori soluzioni per rimanere attive in gravidanza.
• Cyclette: permette di fare movimento senza correre il rischio di cadere dalla bicicletta.
• Yoga e Pilates modificati: riducono stress, aumentano la flessibilità e favoriscono il rafforzamento muscolare e il miglioramento della respirazione. Le posizioni di Yoga e Pilates devono essere però adattate alla donna in gravidanza per facilitare l’attività fisica.
• Macchine per il condizionamento muscolare.
• Esercizi prenatali.

Quali sport evitare in gravidanza

In gravidanza sono da evitare gli esercizi che aumentano il rischio di cadute o di lesioni, in particolare:

• Sport di contatto come l’hockey, la Box, il Calcio, la Pallavolo o la Pallacanestro
• Paracadutismo
• Sci (anche acquatico)
• Surf
• Mountain bike
• Ciclismo fuori strada
• Equitazione
• Yoga e Pilates intensivi che favoriscono il surriscaldamento
• Ogni attività sopra i 6.000 metri, se non si vive già a tali altezze.

Le precauzioni da seguire quando si svolge attività fisica in gravidanza

Ci sono infine delle precauzioni da seguire per rendere l’attività fisica e lo sport preferito del tutto salutari per la donna in gravidanza e il suo bambino:

• Bere acqua, sia durante che dopo gli esercizi fisici, per evitare uno stato di disidratazione pericoloso per la salute della futura mamma e del suo bambino.
• Evitare di surriscaldarsi, in particolare nel primo trimestre. Quindi è consigliato bere acqua in abbondanza, indossare indumenti leggeri, allenarsi in ambienti a temperatura controllata ed evitare di farlo all’aperto quando è troppo caldo o umido.
• Bisogna evitare di stare fermi o sdraiati troppo a lungo sulla schiena. Quando ci si posa sulla schiena l’utero preme su una grossa vena che porta il sangue al cuore, mentre quando si sta troppo a lungo fermi in piedi limita il ritorno venoso e favorisce la stasi di sangue agli arti inferiori causando gambe, piedi e caviglie gonfie. In entrambi i casi si ha una diminuzione del ritorno venoso al cuore e questo può causare una diminuzione della pressione sanguigna per breve tempo.

Abbiamo visto quindi che l’attività fisica in gravidanza è possibile e fortemente consigliata nelle modalità adatte alle abitudini sportive della futura mamma, in assenza di complicanze e di controindicazioni, scegliendo esercizi che non siano rischiosi, seguendo alcuni importanti consigli e parlando con il proprio ginecologo.

Fatto tutto questo non resta che muoversi!

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